Káva před sportem: kdy, kolik a jak ji pít pro maximální výkon
Káva a sport patří k sobě víc, než si myslíte. Není to jen ranní rituál, ale také účinný legální stimulant, který dokáže zvýšit výkon, soustředění i motivaci. Studie potvrzují, že správně načasovaná káva před tréninkem zlepšuje vytrvalost, sílu i rychlostní schopnosti (ISSN Position Stand). Jak ji ale správně dávkovat, aby podpořila výkon a zároveň neublížila regeneraci?
Proč je káva vhodná před sportem?
Hlavní roli hraje kofein, který působí na centrální nervový systém. Blokuje receptory adenosinu (zodpovědné za pocit únavy), zvyšuje hladinu adrenalinu a zrychluje uvolňování mastných kyselin do krve. Díky tomu tělo efektivněji využívá energii a sportovec má pocit „lehkosti“. Nejde ale jen o subjektivní pocit – řada výzkumů ukazuje měřitelný nárůst výkonu (Caffeine and Exercise: An Update).
Správná dávka kofeinu
Obecně se doporučuje 3–6 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti, přijatých asi 45 minut před výkonem. Pro člověka vážícího 70 kg je to 210–420 mg, což odpovídá zhruba 2–5 šálkům espressa nebo 1–2 větším hrnkům filtrované kávy. Vyšší dávka už nepřináší větší efekt, spíše riziko nežádoucích účinků, jako je třes rukou nebo bušení srdce.
zdroj: (Caffeine and Sports Performance: Pros, Cons and Considerations).
Účinky kávy podle sportu
Vytrvalostní sporty (běh, cyklistika, plavání): oddaluje únavu, podporuje spalování tuků a prodlužuje výkon.
Silový trénink (posilování, crossfit): zvyšuje schopnost zvednout vyšší váhy a vydržet více opakování.
Rychlostní a kolektivní sporty (fotbal, hokej, tenis): zlepšuje reakční čas, koordinaci a soustředění.
Rizika a limity
Káva není pro každého. Lidé citlivější na kofein mohou pociťovat nervozitu, bolesti břicha nebo problémy se spánkem. Zvlášť pokud sportujete večer, může šálek kávy narušit noční regeneraci. Dalším faktorem je tolerance – pravidelní konzumenti kávy mohou účinek pociťovat slaběji. V takovém případě pomáhá krátká „kofeinová pauza“.
Praktické tipy pro sportovce
Vyzkoušejte kávu nejdřív na tréninku, nikdy poprvé v den závodu.
Začněte s menší dávkou (jedno espresso) a sledujte reakci těla.
Nezapomínejte na hydrataci – káva má mírný močopudný efekt.
Kombinujte kávu s vyváženým jídelníčkem, samotná nestačí.
Závěr
Káva před tréninkem je jednoduchý a levný způsob, jak zvýšit sportovní výkon. Pokud najdete vhodné načasování a dávkování, získáte výhodu v soustředění, energii i vytrvalosti. Důležité je respektovat vlastní tělo – někdo si vystačí s jedním espressem, jiný využije větší dávku filtrované kávy. Správně použitý kofein tak může být vaším tajným trumfem na cestě za lepšími výsledky.
zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11583104
https://www.scienceforsport.com/caffeine-and-sports-performance-pros-cons-and-considerations/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4
https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/caffeine-and-exercise-performance-an-update
